الصحة والروجيم - الغذاء والصحة ..... معلومات هامه

طعام المرأة حسب العمر

لكل مرحلة طعامها الخاص!
الخبراء يؤكدون على أهمية تناول " الطعام حسب العمر " بأسلوب صحيح.

في مرحلة معينة من عمر المرأة ، تبدأ بعضهن في تغيير عاداتهن الغذائية ، من قبيل التقليل من تناول الجبن الكثيف الدهن والبطاطس المقلية، والاستعاضة عن ذلك بأطباق السلطات.
وإذا رجعنا إلى فترة المراهقة بالنسبة للفتيات ، نجد أنها تمثل مرحلة النمو السريع ، وفيها تكون معظم البنات بحاجة إلى الكالسيوم، هكذا تقول سامانثا هيلير (Samantha Heller) كبير أخصائي التغذية في كلية الطب في جامعة نيويورك www.nyu.edu ، مفسرة ذلك بأن العظام في هذه المرحلة تكون في سنوات بنائها.
وتحتاج في هذه المرحلة إلى أربع حصص من مشتقات الحليب - المنزوع الدسم - أو من الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن ، أمثال السبانخ أو البروكولي أو الملفوف.
وحسب الخبيرة "هيلر " ، فإن أفضل طريقة لضمان حصول الفتيات على كفايتهن من الخضراوات أن يكون الوالدان قدوتهم في ذلك ، فيتناولان الخضراوات مع الوجبات. وبمجرد أن تصبح عادة فإن ذلك ينتقل تلقائيا منهم إلى الجيل القادم من أولادهم.
في العشرينيات والثلاثينيات
تمثل تلك المرحلة سنوات الحمل عند معظم النساء.
لذلك لابد أن يتأكدن أنهن يتناولن ما يكفيهن من الخضراوات. وأن يستهلكن كمية كافية من حمض الفوليك للوقاية من تشوهات الولادة. وهذا يعني الإكثار من الخضراوات الكثيرة الأوراق ذات اللون الأخضر الداكن، بالإضافة تعاطي بعض من حمض الفوليك الخارجي قبل مرحلة الحمل.
وتضيف هيلر أن الأجدى في هذه المرحلة بالنسبة للمرأة هي تناول الأطعمة حسب " الألوان". حتى تحصل على كفايتها من العناصر الغذائية.
وكمثال على ذلك عليها بطبق جميل الألوان من البطاطا الحلوة مع الخضراوات الخضراء اللون مع الفلفل الكبير (المحشي) ، مع بعض المعكرونة ، مع بضع الدجاج المشوي الذهبي اللون. كما أن عليها أن تضع " المقرمش " بجوار المهروس ، واللين الملمس بجوار الخشن.
وبالنسبة للسعرات ، فإن المرأة لن تعاني من زيادة الوزن إذا تناولت 2500 سعرا حراريا في اليوم، المنزوع الدسم ، . هذا حسب الدكتورة أودري كروس (Audry Cross)، الأستاذ المساعدة في التغذية في كلية الصحة العامة في جامعة كولمبيا http://cpmcnet.columbia.edu/
ويجب كذلك على المرأة الحصول على نصيبها من الكالسيوم في هذه السن. فإن العظام تقوى حتى سن الثلاثين. وبالطبع فإن فيتامين( د ) مهم أيضا، ويستحب أن تتعاطى المرأة مصدرا خارجيا منه بالإضافة ما تحصل عليه من الحليب المقوى أو الشمس.
ويعد عنصر ( الماغنيسيوم ) مهم أيضا في هذه السن لأنها تخفف من آلام الحيض. فعلى المرأة هنا الحصول على مقدار معقول من السبانخ والفول السوداني والفول والأرز الكامل القشرة مثلا.
ولأن هذه السنين هي سنون الحيض الكثيف ، فإن على المرأة أن تعوض ما يفقده جسمها عن طريق تناول الفواكه المجففة والفاصوليا المجففة واللحوم الحمراء .
في الأربعينيات والخمسينيات
بخلاف الدهن المتراكم بالجسم في هذه المرحلة ، فإن الإمساك قد يصبح أيضا قضية شاغلة في الأربعينيات والخمسينيات.
من هنا فإن على النساء في هذه السن الإكثار من تناول الألياف بما لا يقل عن 20 إلى 30 غراما في اليوم. وهو لا يشكل أدنى صعوبة إذا كانت المرأة تتناول في اليوم حصصها الخمس المستحقة من الخضراوات المشكلة الألوان.
وأما التجاعيد التي تبدأ في التشكل فيمكن تجنبه بتناول شيئا من زيت السمك – السلمون أو التونا- الحاوية على الأوميغا-3. وفي ذات الوقت فإن هذه الزيوت مضادة للالتهاب ، وبذلك فإن لها دورا محتملا في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض ألزهايمر.
ولأن بعض خلايا العظام تبدأ في التقهقر مع توقف البناء الفعال للعظام ، فإن المرأة في هذه السن قد تصاب بهشاشة العظام، من هنا تأتي أهمية تناول الكثير من الكالسيوم والفيتامين( د) ، ومن المستحب أن تتناول المرأة مصدرا خارجيا من الكالسيوم والفيتامين د بجانب ما تتناوله من طعام.
وفي هذه المرحلة أيضا قد تبدأ المرأة أيضا في فقدان بعض من كتلتها العضلية، ولكن بإمكانها الإبطاء من سرعة هذا الفقدان بأن تمارس الرياضية السويدية أو رياضات أخرى أمثال المشي أو الجري أو أجهزة التمرين الرياضية.
بعد الستين
على عكس ما تعتقده بعض النساء فإن عليها في هذه السن أن تحمل أحفادها، فبرفع الأولاد تقوي من عضلاتها. فإذا تعذر وجود الحفيد فإن بإمكانها أن ترفع أية أثقال أخرى في البيت، بشكل طبيعي دوري. وذلك حسب ما تنصح به الخبيرة مولي كيمبول (Molly Kimball)، خبيرة تغذية في مستشفى أوشنير الطبية (www.ochsner.org )
وكما المراهقات والشابات ، فإن المرأة في هذه السن لا تتوقف عن حاجتها إلى الكالسيوم، عليها على الأقل أن تتناول في اليوم 1500 مليغرام من الكالسيوم.
ومن المهم أن نذكر أيضا أن المرأة في هذه السن تقل قدرتها على امتصاص الفيتامينات. لذلك يوصي الخبراء بأن تتناول مصدرا خارجيا من الفيتامينات، فيتامينات المجموعة ب والفيتامينات المتعددة (multivitamin)
من جهة أخرى فإن القدرة على التمييز بين المذاقات المختلفة تقل مع تقادم السنين ، من هنا فإن شهية المرأة قد تقل مع مرور الوقت.
لهذا ينصح الخبراء ألا تأكل النساء في هذه السن إلا وقت الشعور بالجوع فعلا، وذروة الجوع أفضل، وأن يتم تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية.
وإبهار المرأة بالألوان التي سبق شرحها يخدم القضية حتما. اللون الأحمر للطماطم يتمازج بقوة مع بسكويتة مالحة عليها جبن تفوح رائحتها ، مع صحن من الفاصوليا والأرز الذي تزينه بعض البهارات.
ولمزيد من المتعة عليها أن تأكل مع رفيقة تشجعها على تناول الطعام. في هذه السن بالذات تصلح المقولة : إن التغذية تعني أكثر من مجرد تناول الطعام.
وختاما نقول أنه إذا بدأت المرأة في ممارسة مثل هذه العادات الغذائية في سني المراهقة أو في العشرينيات من عمرها ، فإنها حتما ستتعود عليها في الستينيات.
وفي هذه الحالة يمكنها تجنب العديد من الأمراض عن طريق التزام برنامج غذائي يناسب عمرها منذ البداية. ولكنها ستدرك حتما متعة اللعب مع الأحفاد.

=============================================================================

أغذية تطيل شباب الذاكرة

أصبح معظمنا يعرف معنى مضادات التأكسد وفوائدها الكثيرة، بدءا من إبطاء عملية التقدم في السن، إلى مقاومة الأمراض المرتبطة بهذه العملية، وعلى رأسها مرض الزهايمر.
وعلى الرغم من وجود هذه المضادات في صورة أدوية إلا أنه من الأفضل أن نستعيض عنها بالأطعمة الغنية بها، وهو الأمر الذي تؤكده الدكتورة مها رداميس أستاذة الأمراض الباطنة والتخسيس المصرية بقولها أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بمضادات التأكسد والتي يمكن تناولها بشكل يومي وباستمرار للحصول على النتائج المبتغاة، من أهمها:

عصير التفاح وعصير العنب * وما علينا إلا ان نتذكر هنا مقولة أن تناول تفاحة في اليوم يبعد شبح المرض وبالتالي الطبيب، أما تناول اثنين فيفتح أمامنا طريق الصحة والحيوية. المفيد في عصير التفاح إذا تم تناوله مع أي وجبة غذائية أنه يساعد على مقاومة الضرر خاصة إذا كان الطعام به مواد دهنية فهو يجعل الدهون لا تتحول في الطعام إلى كوليسترول خطير يهدد الصحة، كما ان عصير التفاح مفيد جدا لمرضى القلب ويساويه في قدر الإفادة عصير العنب

السبانخ والفراولة
* يؤكد العلماء أن المواد الكيميائية المضادة للتأكسد الموجودة في الفراولة والسبانخ أيضا قادرة على زيادة كمية السائل في أغلفة الخلايا مما يسمح للمزيد من المواد الغذائية بسرعة الوصول إلى الأنسجة الدماغية فتحمي الدماغ من الضعف والوهن وفقدان الذاكرة (الذهايمر) المرتبط بالتقدم في السن.

السمك والكبده والجوز واللوز والفستق
* تقول الدكتورة مهما أن تناول هذه الأطعمة بصورة منتظمة يعطي الجسم ما يحتاج إليه من السيليونيوم وهو معدن أساسي مضاد للتأكسد، ومما أكدته نتائج الأبحاث الطبية أن نقص السيلينيوم في الجسم يؤدي لخطورة الإصابة بمرض السرطان في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالسيلينيون يساعد في الحماية من الإصابة بالسرطان وعلى مقاومة المرض ومكافحته إذا تمت الإصابة به.

الجزر
* يعد من أغنى أنواع الخضراوات بعنصر “البيتاكاروتين” المعروف بكونه مضادا للتأكسد وواقيا لجهاز المناعة بالجسم. وقد أكدت دراسة أميركية أن الناس الذين يأكلون الجزر بكثرة وبصورة يومية أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين يأكلون الجزر مرة واحدة في الشهر مثلا. ويعتبر عنصر البيتاكاروتين المصدر الطبيعي لفيتامين (أ) وهو مهم جدا للصحة.

الشاي الأخضر والشوكولاته
* يعتبر الشاي الأخضر من أغنى مضادات التأكسد، التي تتغلغل في بلازما الدم وتساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويأتي بعده في الإفادة الشاي الاسود وان كان تاثيره اقل وخصائصه الصحية أقل .
كما أثبتت العديد من الدراسات ان الشوكولاته غنية بمضادات التأكسد لاحتوائها على ما يعرف باسم (كاتشين) وهي مضاد لتأكسد هام جدا ومفيد للجسم، لكن يجب تقنين تناوله لما يحتويه على سعرات حرارية عالية أيضا.

=============================================================================

ست نصائح للحصول على صحة أفضل

إن طريقة الحياة التي تعيشينها يمكن أن تؤثر بشكل أساسي على الصحة واللياقة البدنية التي تتمتعين بها. و إليك الآن أهم النصائح الواجب الانتباه إليها للحفاظ على الصحة.
التغذية:
التغذية لا تعتمد فقط على الغذاء الذي تتناولينه بل يعتمد أيضا على كيفية الهضم وكيفية تعامل جسمك مع الغذاء. لذلك ينصح بالإكثار من الأغذية المحتوية على الألياف والحصول على كميات كبيرة من الخضار الطازجة.
كما ينصح بالابتعاد عن المأكولات الغنية بالدهون، لان ذلك يخفض من نسب الإصابة بأمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم، كما يقلل من احتمالات الإصابة بالسرطان.
الفيتامينات:
الجسم بحاجة لحد أدنى من الفيتامينات، والمعروف أن معظم هذه الفيتامينات يتم أخذها عن طريق الغذاء إلا أن كل منطقة من العالم لها نظامها الغذائي الخاص بها والذي قد لا يحتوي على كميات كافية من الفيتامينات.
كما أن خضراوات هذا العصر أصبحت اقل احتواء على القيمة الغذائية بسبب التخزين و المبيدات الحشرية و استهلاك التربة. لذلك ينصح بأخذ حبوب تحتوي على الفيتامينات لتعويض النقص، بالإضافة إلى زيت السمك لفائدته العالية للجسم.
التمارين الرياضية:
لقد ساهمت التكنولوجيا الحديثة في زيادة صعوبة الحصول على التمارين الرياضية حيث خففت هذه الأجهزة من حركة الإنسان و اصبح بحاجة إلى تمارين رياضية يومية لاعادة تنشيط جسمة.
فقد أشارت الأبحاث إلى أن الأشخاص ذوي اللياقة البدنية العالية يتمتعون بمناعة اكبر من الإصابة بالسكري و ضغط الدم و ترقق العظام.
التدخين:
يحاول الأشخاص السيطرة على القلق عن طريق التدخين، هذا الأمر سيخلق تعقيدات صحية اكثر. كما أثبتت الأبحاث أن النساء المدخنات عرضة لمشاكل كبيرة عند الحمل و الإنجاب حيث يتسبب التدخين في الكثير من حالات الولادة المبكرة. كما أن المحيطين بالشخص المدخن قد يتعرضوا لمشاكل صحية خطيرة.
الكحول:
يؤدي تناول الكحول بكميات متوسطة و كبيرة إلى الضرار المباشر بالكبد و إلى التأثير على القلب، كما أنة يقضي على جهاز المناعة في الجسم لذلك ينصح بالتقليل من استهلاك الكحول إلى أقصى درجة ممكنة.
الإرهاق:
قد يؤدي الشعور بالإرهاق إلى مشاكل صحية كبيرة حيث يؤثر على عضلة القلب بشكل مباشر. وقد توصل العلماء إلى أن الإرهاق يؤدي إلى الشعور بآلام الصدر و الرشح كما أنة يؤثر على زيادة تسوس الأسنان.
قد لا يستطيع الإنسان تغيير بعض الأمور للشعور بالصحة مثل التقدم بالعمر أو الحوادث أو التلوث، لكن باستطاعة الإنسان أن يتخلص من العادات المؤذية ويتبنى عادات اكثر صحة مثل الأكل الصحي، التمارين الرياضية، الراحة، الابتعاد عن التدخين والكحول

=============================================================================

كيف تخففين من الآم الطمث بواسطة الغذاء

أشارت الدراسات الحديثة إلى أن آلام الطمث تتأثر بشكل كبير صعودا أو نزولا اعتمادا على نوع الغذاء الذي تتناوله المرأة.
ففي دراسة حول مدى تأثير الغذاء في التغلب على آلام الطمث تم مراقبة نساء اعتمدوا على الحمية النباتية فقط ،حيث تناولت النساء منتجات نباتية من الحبوب و الخضراوات، وتم الابتعاد عن المنتجات الحيوانية و اللحوم و الزيوت أي اتبعن حمية تعتمد على 10% من الدهون فقط.
النتيجة كانت إيجابية جدا حيث أفادت معظم النساء أن الآلام المرافقة للعادة الشهرية قد انخفضت بشكل ملحوظ.
ويذكر أن العامل المسبب لالام الطمث هو مركب كيماوي يسمى(prostaglandin) حيث ينتج الجسم هذه المادة من الدهون المخزنة على غشاء الخلايا. هذا الأمر يؤدي إلى انخفاض إنتاج المادة الكيميائية المسببة للألم مما يخفف آلام الطمث في النهاية.
الطريف في هذه الطريقة أن استخدامها أدى إلى فوائد صحية كثيرة حيث لوحظ أيضا انخفاض كبير في الوزن مما جعل هذه الطريقة تعتمد كحمية لتخفيف الوزن بالإضافة إلى فوائدها الطبية من حيث انخفاض ضغط الدم إلى مستوياته الطبيعية.
هذا وحول متلازمة ما قبل الدورة الشهرية والتي تعاني منها معظم النساء فتعتبر الأعراض التي تسبق الدورة الشهرية اقدم واكثر الإصابات شيوعا بين النساء.
حيث يشعر معظم النساء عادة بالتعب، الهياج، القلق وانتفاخ البطن ولكن هذه الأعراض لا تكون طفيفة لدى بعض النساء حيث تعاني هؤلاء من اكتئاب شديد، نوبات الهلع وحتى السلوك العنيف.
ودأب الأطباء على وصف هرمون البروجسترون لتخفيف الأعراض ولكن دراسات أظهرت أن الهرمون عديم الفائدة كذلك لم تثبت أية فائدة للأدوية الأخرى التي تباع دون وصفة طبية.
فبالإضافة للنصيحة السابقة هناك العديد من النصائح لتخفيف آلام الدورة الشهرية قدر الإمكان..
- ممارسة الرياضة
يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية هي إحدى الوسائل التي تساعد على علاج هذه الحالة.
فعندما تقوم المرأة أو الفتاة بتمارين رياضية معتدلة خمس مرات في الأسبوع فان أعراض ما قبل الدورة تأتي بشكل خفيف.
و نظرا لأن التمارين الرياضية العنيفة تسبب إفراز الاندوفينيز فان من المعقول الحفاظ على النشاط الجسدي خلال الأسبوعين الذين يليا الدورة الشهرية ويبدو أن إفراز الاندوروفينز المستمر يزيل أعراض ما قبل الدورة.
- تناول وجبات صغيرة و متكررة
أثبتت الدراسات أن تناول الوجبات الخفيفة فعال في التغلب على أعراض ما قبل الدورة الشهرية و لتجنب الذبذبات في مستويات السكر في الدم ننصح النساء بعدم إغفال أي من الوجبات بل عليهن تناول وجبات صغيرة ومتكررة تناولي كمية الطعام المعتادة موزعة على فترات اكثر.
- تحديد السكريات وتناول الألياف
من الأفضل تحديد كميات المواد السكرية التي تتناولها المرأة بدل تجنبها كلية ولا مانع من تناول هذه المواد شريطة أن لا تكون فوق معدة خاوية خشية أن يثير ذلك الشهية المفرطة للآكل.
وبدل من ذلك تنصح المرأة بتناول الحلوى مع الوجبة الغذائية وقد يبدو ذلك غريبا بعض الشيء ولكن من الأفضل تناول الحلوى في وسط الوجبة بدلا من نهايتها.
إن تناول بعض الحلوى بعد الوجبة يؤدي إلى زيادة شهية الجسم للسكر أما إذا تم ذلك وسط الوجبة فان التحمس للسكر يفتر و ينبغي على المرآة و الفتاة أن لا تنسى تناول المواد الغنية بالألياف و البروتين لإبطاء عملية الهضم و امتصاص السكر.
- الإقلال من تناول الصوديوم
وأخيرا لم يعد الصوديوم يمثل قضية كبرى كما كان الحال عليه في السابق، ولكن إذا كان تجمع السوائل يؤذي المرأة وكذلك يؤدي إلى انتفاخ صدرها أو ليونته فان عليها حينئذ تحديد كمية الصوديوم التي تتناولها و تجنب إضافة الملح.
هذا ومن جانب آخر، أظهرت دراسة طبية أجريت مؤخرا في بريطانيا أن تناول فيتامين ب6 قد يساعد في تخفيف الأعراض التي تصيب النساء قبل الطمث الشهرية بأسبوع إلى 10 أيام.

الأحد	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	السبت
	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30